5 ዮጋ የጀርባ ህመምዎን ለማስታገስ ይንቀሳቀሳል

ጥናቶችዮጋን አዘውትረው የሚለማመዱ ሰዎች ትንሽ ህመም እና የተሻሻለ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ስሜት እንደሚሰማቸው አሳይተዋል።

የታችኛው ጀርባዎ ለእርስዎ ትኩረት በሚሰጥበት በሚቀጥለው ጊዜ ይህንን አጭር ተከታታይ የዮጋ አቀማመጥ ይሞክሩ ወይም በተሻለ ሁኔታ አከርካሪዎ ጠንካራ እና ጠንካራ እንዲሆን እንደ መከላከያ እርምጃ።እርግጥ ነው፣ ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ የጀርባ ህመም ካጋጠመዎት የባለሙያ ሐኪም፣ የአካል ቴራፒስት ወይም የሰውነት ሠራተኛ መመሪያ ለመጠየቅ ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል።

ጉልበቶች-ወደ-ደረት አቀማመጥ
መደገፊያዎች፡ የለም

ጉልበቶች ተንበርክከው እና እግሮችህ መሬት ላይ ተዘርግተው ጀርባህ ላይ ተኛ።በሚተነፍሱበት ጊዜ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ደረትዎ ይሳቡ እና እጆችዎን በሺንዎ ላይ ያሽጉ።ጉልበቶችዎን ወደ ሆድዎ በቀስታ ለማቀፍ እጆችዎን ይጠቀሙ።

በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆዱ ወደ እግሮችዎ እንዲሰፋ እና በጥልቀት እና ሙሉ በሙሉ መተንፈስ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ አከርካሪዎ ወደ ኋላ እና ወደ ታች ይሳሉ።

ጭንቅላትዎ በምቾት ወለሉ ላይ ካላረፈ, ያስቀምጡዮጋ ምንጣፍ or ዮጋ እገዳ.ለ 5-10 ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ.

ጉልበቶች ተንበርክከው እና እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ።ያውጡ፣ እና ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረትዎ ያቅፉ እና እጆችዎን በሺንዎ ላይ ያሽጉ።ቀኝ ጉልበታችሁ ወደ ቀኝ እንዲያመለክተው ቀኝ ጭኑን ወደ ውጭ አዙር እና የቀኝ ውጫዊ ቁርጭምጭሚትዎን ከጉልበት በላይ በግራ ጭኑ ላይ ያድርጉት።

ቀኝ እግርህን አጣጥፈው።ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና በአተነፋፈስዎ ላይ፣ ሁለቱንም እግሮች ወደ ሰውነትዎ ሲያመጡ ይህንን የእግሮቹን ቦታ ይጠብቁ።ቀኝ እጃችሁን በእግሮችዎ መካከል ባለው ክፍተት ያዙሩት እና ከግራ እግርዎ ጀርባ ያገናኙ።

የግራ እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ይሳቡ እና ቀኝ ጭንዎን ከደረትዎ ያርቁ.

ለ 5-10 ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ.ሁለቱንም እግሮች ወደ ወለሉ ይልቀቁ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

ተደግፎ ከእጅ ወደ ትልቅ-ጣት አቀማመጥ

ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው ጉልበቶች ተንበርክከው እና እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው፣ ከሂፕ ርቀት ልዩነት።ጥቂት ዘገምተኛ ፣ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።

በሚወጣበት ጊዜ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ እና ማሰሪያውን በእግርዎ መሃል ላይ ያድርጉት።በእያንዳንዱ እጅ ከታጠቁ አንድ ጎን ይያዙ (ስለዚህ እጆች እና ማሰሪያ በትከሻ ርቀት ላይ ናቸው) እና ቀኝ እግርዎን በ 90 ዲግሪ ወደ ጣሪያው ያስተካክሉት.የግራ እግርዎን ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ቀጥ ማድረግ ይጀምሩ።ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ውጥረት የሚፈጥር ከሆነ የግራ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ።

ቀኝ እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ለማቅረብ ከመሥራት ይልቅ በዚህ እግር የ 90 ዲግሪ ማዕዘን ይያዙ.

አውቆ የአንገትዎን እና ትከሻዎትን ወደ ወለሉ ወደ ታች ሲያንሸራትቱ ማሰሪያው ላይ ለስላሳ መያዣ ይያዙ።ለ 10 ትንፋሽዎች ይቆዩ.በሁለተኛው በኩል ከመድገምዎ በፊት ይልቀቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ወደ ታች የሚጋፈጥ ውሻ በልዩነት

በጠረጴዛ ቦታ ላይ በእጆች እና በጉልበቶች ይጀምሩ.የእጅ አንጓዎችዎን ከትከሻዎችዎ ጋር መስመር ላይ ያስቀምጡ እና ከመኝታዎ የፊት ጠርዞች ጋር ትይዩ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎ የሂፕ ርቀት ይለያሉ።

ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የታችኛውን ሆድዎን በቀስታ ወደ ላይ እና ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ።እግሮችዎን ከሂፕ-ርቀት በመለየት እግሮችዎን ወደ ከፍተኛ የፕላክ አቀማመጥ ይመልሱ።ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና ወደ ታች የሚመለከት ውሻ።ወገብዎን ከፍ በማድረግ ጉልበቶችዎን በልግስና በማጠፍ።ወገብዎን ሲያነሱ እና አከርካሪዎ ረዘም ላለ ጊዜ እያደገ ሲሄድ እጆችዎን ወደ ምድር ይጫኑ።ጆሮዎ ከላይኛው ክንዶችዎ ጋር እንዲጣጣሙ ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ያዝናኑ.

ለ 5 ዘገምተኛ ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ እና ከዚያ በኋላ የጭን አጥንቶችዎን ከኋላዎ ባለው ግድግዳ ላይ በመጫን ሁለቱንም እግሮች ማስተካከል ይጀምሩ።ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ (መንካት የለባቸውም!) እና በእግርዎ እንደቆሙ ያስቡ።እዚህ በሚተነፍሱበት ጊዜ አከርካሪዎ ሰፊ እና ረጅም እንደሆነ ይገንዘቡ።

ለመውጣት፣ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና በ Child's Pose ውስጥ ያርፉ።

ሰፊኒክስ ፖዝ

በሆድዎ ላይ ተዘርግተው እራስዎን ወደ ክንዶችዎ ከፍ ያድርጉ።ክርኖችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች እና እጆችዎን ከክርንዎ ጋር እኩል ያድርጉ።እግሮችዎን ወደ ሂፕ-ርቀት ይለያዩ እና ጣቶችዎን በስፋት ሲዘረጉ የእግርዎን ጫፎች ወደ ምንጣፉ ይጫኑ።ውስጣዊ ጭኖችዎን ወደ ጣሪያው ቀስ ብለው ይንከባለሉ እና የጅራቱን አጥንት ወደ ተረከዝዎ ያራዝሙ - ይህ የታችኛውን ጀርባ ለማራዘም ይረዳል.ውጫዊ ቁርጭምጭሚቶችዎን ወደ መሃል መስመርዎ በማቀፍ በእግር ጣቶችዎ በኩል በብርቱነት ይመለሱ።የታችኛውን ሆድዎን ወደ ላይ እና ከወለሉ ያርቁ (በእርግጥ ከወለሉ ላይ ላያነሳ ይችላል፣ነገር ግን የመሳል እና የመግባት ተግባር የታችኛውን ጀርባዎን ለማረጋጋት አስፈላጊ ነው።)

የደረት አጥንትዎን ወደ ፊት እና ወደ ላይ ሲያበረታቱ እጆችዎን እና ክንዶችዎን በሃይል ወደ ህዋ ሲጎትቱ (አይንቀሳቀሱም!) ይህንን ያቆዩት።የትከሻዎትን ጫፎች ከጆሮዎ ለማራቅ እና አንገትዎን ለስላሳ ለማድረግ የተቻለዎትን ያድርጉ።

ለ 5-10 ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ.ለመልቀቅ, ግንባርዎን በእጆችዎ ላይ ያርፉ.

የዓሣዎቹ ግማሽ ጌታ

ወለሉ ላይ ወደ መቀመጫው ይምጡ እና እግሮችዎን ከፊትዎ ያርቁ.እጆችዎን በሁለቱም በኩል በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፣ ጭኖችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና በተመሳሳይ ጊዜ በጭንቅላቱ ዘውድ በኩል ይራመዱ።የታችኛው ጀርባዎ በዚህ ቦታ ክብ ከሆነ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ይቀመጡ.

ቀኝ ጉልበትህን ወደ ደረትህ በማጠፍ ቀኝ እግራህን መሬት ላይ አስቀምጠው በቀኝ የተቀመጠው አጥንትህ ፊት ለፊት ነው።የግራ እግርዎ ከፊትዎ እንዲራዘም ያድርጉ እና አሁን ቀኝ እግርዎን ወደ ግራ ጭንዎ ውጫዊ ክፍል ይሂዱ - ቀኝ ጉልበትዎ ወደ ጣሪያው መሄዱን መቀጠል አለበት.ለተሻሻለው የዚህ ጠመዝማዛ እትም እግሮቹን በዚህ ቦታ ያቆዩ።አለበለዚያ የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ የግራ ተረከዝዎን ወደ ቀኝ የተቀመጠ አጥንት ያቅርቡ.የግራ እግርዎን ውጫዊ ክፍል መሬት ላይ ያድርጉት።ከሁለቱም እግሮች ልዩነት, ቀኝ እጃችሁን ከኋላዎ ወደ ወለሉ ያቅርቡ.እስትንፋስ ይውሰዱ እና የግራ ክንድዎን ወደ ጣሪያው ያርቁ።ወደ ቀኝ (በተነሳው ጉልበት ላይ) ትንፋሹን ያውጡ እና አካልዎን ያሽከርክሩት።የግራ ክንድዎን ከጉልበትዎ አጠገብ ካለው የቀኝ ጭንዎ ውጫዊ ክፍል ጋር ያገናኙት።

ለ 5 ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ።በእያንዳንዱ እስትንፋስ ፣ አከርካሪዎን ወደ ጣሪያው በንቃት ያራዝሙ እና በእያንዳንዱ እስትንፋስ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ማዞርዎን ይቀጥሉ።ሽክርክሪቱን በመተንፈስ ይልቀቁት።እግሮቹን ይንቀሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.