የሚደገፍ ድልድይ ልዩነት
ቦታየእርስዎ እገዳከጎንዎ እና ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው በጉልበቶችዎ ተንበርክከው፣ እግሮቹ ከዳሌው ርቀት ላይ ሆነው።ትንሽ በጥልቀት ይተንፍሱ፣ ከዚያ እግርዎን እና የላይኛውን እጆችዎን ወደ ምንጣፉ ይጫኑ እና ወገብዎን ሲያነሱ፣ ከዚያ አከርካሪዎ፣ ለስላሳ ድልድይ አቀማመጥ ወደ ላይ ሲወጡ እስትንፋስ ያድርጉ።ማገጃውን በስፋት ከሳክራም በታች ያድርጉት፣ በአከርካሪው ስር የሶስት ማዕዘን ቅርጽ ያለው አጥንት።ከዝቅተኛው ብሎክ ቁመት ይጀምሩ እና ይህ ምቾት ከተሰማዎት ወይ እዚህ ይቆዩ ወይም እገዳውን ወደ ሌላ ደረጃ ከፍ ለማድረግ ያስቡበት።አንድ ጊዜ በጣም ምቹ የሆነውን ቁመት ከመረጡ, የጭንዎ ሙሉ ክብደት ወደ እገዳው ውስጥ እንዲወርድ ይፍቀዱ.
ይህ ለመቆየት በጣም ጥሩ ቦታ ነው፣ ነገር ግን እዚህ የሚታየውን ልዩነት መሞከር ከፈለጉ፣ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ በማምጣት እጆችዎን ከጉልበትዎ ጀርባ በማያያዝ ይጀምሩ።በተረከዝዎ እና በመሬቱ መካከል ያለውን ግንኙነት በመጠበቅ የግራ እግርዎን ከፊት ለፊትዎ በቀስታ ዘርጋ።ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረትዎ በሚያቅፉበት ጊዜ በግራ ተረከዝዎ ወደ ፊት ይጫኑ።ለ 5-10 ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ.
አሁን, እጆችዎን ይልቀቁ, ቀኝ እግርዎን ወደ ወለሉ ያቅርቡ, ከዚያ የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እግሩን ወደ ወለሉ ያመጣሉ.ለጥቂት ትንፋሽዎች ቆም ይበሉ ከዚያም በሁለተኛው በኩል ይድገሙት.
ከቦታው ለመውጣት ሁለቱንም እግሮች ወደ ውስጥ ይትከሉዮጋ ምንጣፍ, ዳሌዎን ከእገዳው ሲያነሱ ወደ ታች ይጫኑ.እገዳውን ከስርዎ ያንሸራትቱ እና ቀስ በቀስ አንድ የአከርካሪ አጥንት በአንድ ጊዜ ይንከባለሉ።
ወደ ታች የሚጋፈጥ የውሻ ልዩነት
ወደ ምንጣፍዎ ፊት ለፊት ወደ እጆችዎ እና ጉልበቶችዎ በመውረድ ይጀምሩ።ሁለት ብሎኮችን በከፍታዎ (በግራ/በቀኝ) በዝቅተኛው ደረጃ ላይ በቁመት ያስቀምጡ - እንዳይንሸራተቱ እገዳዎቹ ሙሉ በሙሉ ምንጣፉ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።በእያንዳንዱ ብሎክ ላይ አንድ እጅ ያኑሩ።መያዣዎን ለማረጋጋት ሮዝማ ጣቶችዎን በብሎኮች ውጫዊ ጠርዝ ላይ እና አውራ ጣትዎን በውስጠኛው ጠርዞች ዙሪያ ይዝጉ።
እዚህ እስትንፋስ ያድርጉ እና፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ የእግር ጣቶችዎን ስር ይዝጉ እና ወገብዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች የሚመለከት ውሻ ይመለሱ።እጆችዎን ወደ ብሎኮች ይጫኑ ፣ የውጪውን የላይኛው እጆችዎን (ቢሴፕስ) ወደ ወለሉ ወደታች ያጠጉ ፣ ዳሌዎን ወደ ላይ እና ወደኋላ ያንሱ እና በአከርካሪዎ ውስጥ ያለውን ርዝመት ይወቁ።የጭንዎን የላይኛው ክፍል ወደኋላ እና ተረከዝዎን ወደ ታች ይጫኑ።በታችኛው ጀርባ ላይ ምንም አይነት መወጠር ከተሰማዎት እግሮችዎን በስፋት ይውሰዱ እና/ወይም ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ።እጆችዎን ወደ ብሎኮች መጫንዎን ይቀጥሉ እና ወገብዎን ወደ ላይ እና ወደኋላ ያንሱ።በቀስታ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ለ 1-2 ደቂቃዎች ይቆዩ ።ለመውጣት፣ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ለጥቂት ትንፋሽዎች በ Child Pose ውስጥ ያርፉ።
ወደላይ የሚጋፈጥ የውሻ ልዩነት
ከቀዳሚው አቀማመጥ ወደ ታች የሚመለከት የውሻ ልዩነት ይድገሙት።ከዚህ ቦታ በመነሳት ወደ ፕላንክ ፖዝ ወደ ፊት ይምጡ - እጆችዎ አሁንም በብሎኮች ላይ ይሆናሉ እና የእጅ አንጓዎች በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሆን አለባቸው።
የእግሮቹ የላይኛው ክፍል ምንጣፍዎ ጋር እንዲገናኙ ጣቶችዎን ይንቀሉ ።በተመሳሳይ ጊዜ, ወገብዎን ወደ ወለሉ መጣል ይጀምሩ.እጆችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ እጆችዎን ወደ ብሎኮች በጥብቅ ይጫኑ እና ደረትን ያንሱ።በአንገት አጥንቶችዎ ላይ ያስፋፉ እና ጭኖዎን ከወለሉ ወደ ላይ እና ወደ ላይ ያንሱ።የጅራቱን አጥንት ወደ ተረከዝዎ ሲያራዝሙ የታችኛውን ሆድዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ላይ ያሳድጉ ።ለ 3-5 ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ እና የእግር ጣቶችዎን ከታች ይዝጉ እና ወገብዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች የሚመለከት ውሻ ይመለሱ።ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ለጥቂት ትንፋሽዎች በ Child Pose ውስጥ ያርፉ።
Crescent Lunge ልዩነት
ወደ ምንጣፍዎ ፊት ለፊት ወደ እጆችዎ እና ጉልበቶችዎ በመውረድ ይጀምሩ።ጉልበቶችዎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት ስለዚህም ከወገብዎ ጀርባ በትንሹ እንዲቆሙ ያድርጉ.በጉልበቶችዎ ላይ ምንም አይነት ስሜት ካለብዎት, ፎጣ ወይም ብርድ ልብስ ከጉልበትዎ በታች ማስቀመጥዎን ያረጋግጡ.
በቀኝ እጅዎ ውስጥ ባለው ዝቅተኛው ደረጃ ላይ አንድ ብሎክ ርዝመቱን ያስቀምጡ።በጥንቃቄ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ፊት ያቅርቡ እና ቀኝ እግርዎን ወደ እገዳው ያሳድጉ.ተረከዝዎ እና የእግርዎ ኳስ በደንብ የተደገፉ መሆናቸውን ያረጋግጡ።የግራ ጉልበትዎ ከጭንዎ ጀርባ መሆን አለበት.እጆችዎን በቀኝ ጭንዎ ላይ ያድርጉ እና ወገብዎ በጠፈር ውስጥ በትንሹ ወደ ፊት እንዲመጣ ያድርጉ።የታችኛውን ሆድዎን ወደ ላይ እና ወደ ላይ በማንሳት የጅራቱን አጥንት ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።ለ 5-10 ትንፋሽዎች ይቆዩ.
ከቦታው ለመውጣት እጆችዎን በእገዳው በሁለቱም በኩል ወደ ምንጣፉ ያውርዱ።እጆቹን ወደ ታች ይጫኑ እና ቀኝ እግርዎን ከግራዎ ጋር ለመገናኘት ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ኋላ ከሚመልሰው ብሎክ ላይ በቀስታ ያንሸራትቱ።በልጅ አቋም ውስጥ ለጥቂት ትንፋሽ ያርፉ፣ ከዚያ በሁለተኛው በኩል ይድገሙት።
ተዘዋዋሪ ትሪያንግል
በማውንቴን ፖዝ ላይ ወደ ምንጣፋዎ ፊት ይቁሙ እና ከቀኝ እግርዎ ውጭ በከፍተኛው ደረጃ ላይ ብሎክ ያስቀምጡ።እጆችዎን ወደ ወገብዎ ያቅርቡ እና ግራ እግርዎን ወደ 3 ½ ጫማ ወደኋላ ይመልሱ።ተረከዝዎን ይሰልፉ እና የግራ ተረከዝዎ ወደ ምንጣፍዎ የፊት ግራ ጥግ መመልከቱን ያረጋግጡ።እጆችዎን በወገብዎ ላይ በማቆየት, ወገብዎን ወደ ምንጣፉ የፊት ጠርዝ ላይ ያርቁ.
ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ የግራ ክንድዎን ከጆሮዎ ጋር ወደ ላይ በማንሳት።በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ በግራ ጣትዎ በኩል ወደ ፊት ሲደርሱ አንገትዎን ከወለሉ ጋር በማነፃፀር በወገብዎ ላይ አንጠልጥሉ።የግራ እጃችሁን ከእግርዎ ውጭ ወደ ማገጃው አምጡ እና ቀኝ እጃችሁን በወገብዎ ላይ ያድርጉት።የእራስዎን ዘውድ በጅራት አጥንትዎ ለመደርደር የተቻለዎትን ያድርጉ.ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ በጭንቅላቱ ዘውድ በኩል ወደ ፊት ያስረዝሙ።በሚተነፍሱበት ጊዜ ጣትዎን ወደ ቀኝ ማዞር ይጀምሩ, በመጀመሪያ ከሆድ, ከዚያም የጎድን አጥንት, ከዚያም ደረትን በማዞር.
በቀኝህ በኩል ያለውን ግድግዳ ስትመለከት ቀኝ እጅህ ዳሌህ ላይ ሊቆይ ወይም ቀኝ ክንድህን ወደ ሰማይ ለማንሳት እና ቀና ብለህ ቀኝህን ለማየት ስታስብ።ለ 5-8 ትንፋሽዎች ይቆዩ.
ከቆመበት ቦታ ለመውጣት፣ መተንፈስ እና ከጠመዝማዛው ለመውጣት።እጆችዎን ወደ ወገብዎ ይመልሱ.ለመቆም በእግርዎ በኩል ወደታች ይጫኑ እና ወደ ላይ ይተንፍሱ።ይህንን አቀማመጥ በሁለተኛው በኩል ይድገሙት.
የተደገፈ የጀግና አቀማመጥ ልዩነት
ማስታወሻ፡ ይህ መካከለኛ አቀማመጥ ነው።አንጻራዊ በሆነ መልኩ ቂጥዎ ወለሉ ላይ ወይም በእግሮችዎ መካከል በታጠፈ ብርድ ልብስ ላይ መቀመጥ ካልቻሉ በስተቀር ይህንን አቀማመጥ አያድርጉ።
ወለሉ ላይ ተንበርክከው ይጀምሩ.ውስጣዊ ጉልበቶችዎን አንድ ላይ በማምጣት ወደ Hero Pose ይምጡ እና እግሮችዎን ከጭንዎ ትንሽ ሰፋ በማድረግ የእግሮቹን የላይኛው ክፍል ምንጣፉ ላይ ያድርጉ።ዳሌዎ ከወለሉ ላይ በትንሹ ከተነሳ ፎጣ ወይም ብርድ ልብስ በማጠፍ ከመቀመጫዎ በታች ያድርጉት።ያለበለዚያ ዳሌዎን በቀጥታ መሬት ላይ ያድርጉት።
ብሎክዎን ከኋላዎ 1 ½ ጫማ ያህል በከፍተኛው ደረጃ ላይ ያድርጉት (ይህ ርቀት እንደ ቁመትዎ ይለያያል)።እጆችዎን ከኋላዎ ይዘው ይምጡ እና በጥንቃቄ እራስዎን ወደ ክርኖችዎ ዝቅ ያድርጉ።ወደ ኋላ ለመዋሸት ሲመጡ, እገዳው በትከሻ ምላጭዎ መካከል ከላይኛው ጀርባዎ / አከርካሪዎ ጋር ግንኙነት መፍጠር አለበት.አንዴ የላይኛው ጀርባዎ በእገዳው ከተደገፈ በኋላ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በኋላ ያጠጋጉ፣ ክርንዎን ወደ አንዱ በማቀፍ ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ተኛ - ጭንቅላትዎ እና አንገትዎ ከእገዳው መውጣት አለባቸው።
ይህ በጥሩ ሁኔታ እየሄደ ከሆነ እና አንገትዎ ጤናማ ከሆነ, ቀጣዩን ደረጃ ያስቡ.የአንገትዎ ጀርባ እንዲረዝም አገጭዎን ወደ ደረትዎ ይሳሉ።የጭንቅላትዎን ዘውድ ከኋላዎ ወዳለው ግድግዳ ያንሸራትቱ።ይህንን ርዝመት በአንገትዎ ላይ በማቆየት እጆችዎን ይልቀቁ, እጆችዎን ከጆሮዎ ጎን ወደ ኋላ ዘርግተው ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ ኋላ ያኑሩ.የላይኛውን እጆችዎን ወደ ጣሪያው ይዝጉ ፣ መዳፎችዎን ወደ አንዱ ያዙሩ እና በጣትዎ በኩል ወደ ኋላ ይጎትቱ።
ለ 5-10 ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ.
ከቆመበት ቦታ ለመውጣት እጆችዎን ከጭንቅላቶዎ በኋላ ያጠጋጉ (እጆቹን ወደ ኋላ ከወሰዱ) ፣ አገጭዎን ወደ ደረቱ ለመሳብ እጆችዎን ይጠቀሙ።አገጭዎ ወደ ደረቱ እንዲሳል ያድርጉት፣ እጆችዎን ከወገብዎ ጎን ያቅርቡ፣ በሽንትዎ እና በእግሮችዎ ጫፍ በኩል ወደ ታች ይጫኑ እና ለመቀመጥ ቀስ ብለው ይነሱ።በ Hero Pose ውስጥ ለጥቂት ትንፋሽ ያርፉ።
የድልድይ አቀማመጥ ልዩነት
ብሎክዎን ከጎንዎ ያስቀምጡ እና ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው በጉልበቶችዎ ተንበርክከው፣ እግሮቹ ከዳሌው ርቀት ይርቁ።እገዳውን - ጠባብውን ስፋት - በውስጣዊ ጭኖችዎ መካከል ያስቀምጡ.የውስጥ ጭንዎን ወደ ማገጃው ውስጥ በመጭመቅ የጅራትዎን አጥንት ወደ ተረከዝዎ ያራዝሙ።እዚህ ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ እና እግሮችዎን እና የላይኛው እጆችዎን ወደ ምንጣፉ ይጫኑ እና ዳሌዎን ወደ ላይ ወደ ላይ ወደ ረጋ ያለ የድልድይ አቀማመጥ ሲያነሱ ይተንፍሱ።
የቀኝ ትከሻዎን እና የግራ ትከሻዎን ከስርዎ በታች ያጥፉ እና እጆችዎን ከኋላዎ ያጠልፉ ወይም መዳፎችዎ ወደ ምንጣፉ ጠፍጣፋ እንዲጫኑ ያድርጉ።የውስጥ ጭኖችዎን ወደ ማገጃው ያዙሩት እና የጅራትዎን አጥንት ወደ ጉልበቶችዎ ጀርባ መሳብዎን ይቀጥሉ።ለ 5-10 ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ.
ከአቀማመጥ ለመውጣት የእጆችዎን መቆንጠጫ ይልቀቁ፣ ትከሻዎትን ይንቀሉ እና ወገብዎ ከንጣፉ ጋር እስኪገናኝ ድረስ በአንድ ጊዜ አንድ የአከርካሪ አጥንትን በቀስታ ይንከባለሉ።እገዳውን ያስወግዱ እና እዚህ ለጥቂት ትንፋሽ ያርፉ።
Viparita Karani ልዩነት
ብሎክዎን ከጎንዎ ያስቀምጡ እና ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው በጉልበቶችዎ ተንበርክከው፣ እግሮቹ ከዳሌው ርቀት ይርቁ።እዚህ ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ እና እግሮችዎን እና የላይኛው እጆችዎን ወደ ምንጣፉ ይጫኑ እና ዳሌዎን ወደ ላይ ወደ ላይ ወደ ረጋ ያለ የድልድይ አቀማመጥ ሲያነሱ ይተንፍሱ።የማገጃውን ስፋት-ጥበበኛ በቀጥታ ከሳክራምዎ በታች ያድርጉት ፣ በአከርካሪው ስር የሶስት ማዕዘን ቅርፅ ያለው አጥንት።ከዝቅተኛው ብሎክ ቁመት ይጀምሩ እና ይህ ምቾት ከተሰማዎት ወይ እዚህ ይቆዩ ወይም እገዳውን ወደ ሌላ ደረጃ ከፍ ለማድረግ ያስቡበት።አንድ ጊዜ በጣም ምቹ እና ደጋፊ የሆነውን ቁመት ከመረጡ, የጭንዎ ሙሉ ክብደት ወደ እገዳው ውስጥ እንዲወርድ ይፍቀዱ.
እጆችዎን ከጎንዎ መሬት ላይ በማድረግ ፣ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ሆድዎ እና ከዚያ የግራ ጉልበትዎን ያመጣሉ - ወገብዎን በብሎኩ ላይ ያስተካክላሉ።ለጥቂት ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ፣ ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደ ጣሪያው እና ከዚያ ወደ ግራ ያስተካክሉ።እግሮችዎን አንድ ላይ ይሰብስቡ, ተረከዝዎን በወገብዎ ላይ ይከማቹ እና እግርዎን ያጥፉ.እጆችዎን ወደ ታች ሲመለከቱ እጆችዎን ይተዉት ወይም እጆችዎን በማገጃው የኋለኛ ክፍል ዙሪያ ያጠምዱ።ደረትን ሲያነሱ የላይኛው እጆችዎን ወደ ወለሉ ላይ መጫንዎን ይቀጥሉ.
እዚህ ለ 1-2 ደቂቃዎች ይቆዩ.
ከቦታው ለመውጣት ጉልበቶችዎን ወደ ሆድዎ ይመልሱ.አንድ በአንድ እያንዳንዱን እግር ወደ ወለሉ ይለቀቅ.ሁለቱንም እግሮች ወደ ምንጣፉ ይትከሉ እና ወገብዎን ወደ ላይ ሲያነሱ እና ከእገዳው ርቀው ወደ ታች ይጫኑ።እገዳውን ከስርዎ ያንሸራትቱ እና ቀስ በቀስ አንድ የአከርካሪ አጥንት በአንድ ጊዜ ይንከባለሉ።ለጥቂት እስትንፋስ እዚህ ያርፉ።
የታጠፈ ጠማማ ልዩነት
ብሎኮችዎን ከጎንዎ በማድረግ ይጀምሩ እና ጀርባዎ ላይ በጉልበቶች ተንበርክከው፣ እግሮች ወለሉ ላይ ተኛ።መተንፈስ ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ደረቱ ይሳሉ።በጉልበቶች መካከል ባለው ጠባብ ስፋት ላይ አንድ ብሎክ ያስቀምጡ - እገዳው ከውስጥ/ታችኛው ጭኖችዎ ጋር ግንኙነት መፍጠር አለበት።ሁለተኛውን እገዳ በእግሮችዎ መካከል ያድርጉት።ጉልበቶችዎን እና እግሮችዎን በቦታቸው ለማቆየት በቀስታ በመጭመቅ ያድርጓቸው።
ከዚህ ሆነው፣ እጆችዎን ወደ ቲ ቅርጽ ዘርጋ፣ መዳፍ ወደ ላይ።ወገብዎን ጥቂት ኢንች ወደ ቀኝ ያዙሩት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወለሉ ላይ እስኪያረፉ ድረስ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ግራ ይጥፉ።ሁለቱም ትከሻዎች ምንጣፉ ጋር እንደተገናኙ መቆየታቸውን ያረጋግጡ።የቀኝ ትከሻው ከወለሉ ላይ እየተነሳ ከሆነ የታጠፈ ብርድ ልብስ ከእግሮቹ/ከጉልበቶቹ በታች ማስቀመጥ ሊኖርብዎ ይችላል።እዚህ ለ1 ደቂቃ ይቆዩ እና በቀስታ ወደ መሃል ይመለሱ።እነዚህን ድርጊቶች በሁለተኛው በኩል ወደ ግራ እና እግሮቹን ወደ ቀኝ በመውሰድ ይድገሙት.
የልጥፍ ሰዓት፡- ዲሴምበር-29-2021