ምርጥ የ6 ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍፍል

በዚህ የስራ ደረጃ ላይ የማስቀመጥ ፍላጎት ካሎት፣ ከማይከራከር የሰውነት ግንባታ ንጉስ አርኖልድ እራሱ ማንን መከተል ይሻላል?

የ6-ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሳምንቱን ሙሉ በጂም ውስጥ ይኖሩዎታል።ይህ ከፍተኛ-ድግግሞሽ ስልጠና በሳምንቱ ውስጥ እያንዳንዱን ጡንቻ, ብዙ ጊዜ እንዲመታ ይፈቅድልዎታል.በውጤቱም፣ በህይወታችሁ ውስጥ አንዳንድ ምርጥ ግኝቶችን ማየት ትችላላችሁ!

እንደዚህ ያለ ከፍተኛ መጠን እና የሥልጠና ድግግሞሽ በሚፈጽሙበት ጊዜ በደንብ የተነደፈ አሰራርን መከተል አስፈላጊ ነው።ክንፍ ማድረግ ብዙውን ጊዜ የጡንቻን አለመመጣጠን ፣ ማቃጠል እና ጉዳቶችን ያስከትላል።

ቀን 1 - ደረትና ጀርባ

ደረት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ	ተወካዮች	ስብስቦች
የቤንች ማተሚያ	3 ለ 4	10
አግድ ቤንች ፕሬስ	3 ለ 4	10
Dumbbell Pullovers ውድቅ አድርግ	3 ለ 4	10

የቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚደረግ

1. ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ።አሞሌውን በመካከለኛ ወርድ ርቀት ላይ ያዙት እና ከዚያ ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት, በቀጥታ ከጭንቅላቱ በላይ ያዙት.
2. ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ በማቆየት አሞሌውን ቀስ ብለው ወደ ደረቱ አጋማሽ ዝቅ ያድርጉት።
3. ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ እና ከዚያ አሞሌውን እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት።ሙሉ ቅጥያ ሲደርሱ እጆችዎን ይቆልፉ።
4. የሚፈለገውን ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት.
5. ሲጨርሱ በመደርደሪያዎ ላይ ያለውን አሞሌ እንደገና ይጫኑት።

ቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚደረግ

1. ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጥ።አሞሌውን በመካከለኛ ወርድ ርቀት ላይ ያዙት እና ከዚያ ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት, በቀጥታ ከጭንቅላቱ በላይ ያዙት.
2. ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ በማቆየት አሞሌውን ቀስ ብለው ወደ ደረቱ አጋማሽ ዝቅ ያድርጉት።
3. ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ እና ከዚያ አሞሌውን እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት።ሙሉ ቅጥያ ሲደርሱ እጆችዎን ይቆልፉ።
4. የሚፈለገውን ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት.
5. ሲጨርሱ በመደርደሪያዎ ላይ ያለውን አሞሌ እንደገና ይጫኑት።

ለዚህ መልመጃ አዲስ ከሆንክ ስፖትተር እንድትጠቀም ይመከራል።ማንም የማይገኝ ከሆነ, በጣም ከባድ ለማንሳት መሞከር የለብዎትም, ወይም እራስዎን የመጉዳት አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል.

Dumbbell Pullovers ውድቅ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

1. ውድቅ ከተደረገው የቤንች ክፍል ግርጌ ላይ ዱብ ደወል ያስቀምጡ።
2. እግሮችዎ መያዛቸውን በማረጋገጥ ዝቅተኛ ወንበር ላይ ተኛ።
3. መዳፎቻችሁን ወደ ውጭ በማዞር ከጭንቅላታችሁ ጀርባ በመንሳት ዳምቡሉን ያዙ እና ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ እስኪሆን ድረስ ቀስ ብለው ያንሱት።
4. እጆችዎ በተዘረጉበት ጊዜ ክብደቱን ወደ ወለሉ መልሰው ይቀንሱ, እጆችዎ ከወለሉ ጋር ሲመሳሰሉ ይቁሙ.
5. እንደገና ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ እስኪሆን ድረስ ክብደቱን ወደ ላይ ያንሱት።ይህም 1 rep.
6. ለተመረጠው የድግግሞሽ መጠን ከላይ ያለውን ይድገሙት።
7. አንዴ ከተጠናቀቀ, ከመውጣቱ በፊት ክብደቱን ወደ ወለሉ በጥንቃቄ ይቀንሱ.

ዮጋ ምንጣፍ ብጁ

 

ተመለስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ	ተወካዮች	ስብስቦች
ቺን አፕ	3 ለ 4	10
የታጠፈ ከባርቤል ረድፎች	3 ለ 4	10
Deadlift	3 ለ 4	10

ቺን-አፕስ እንዴት እንደሚሰራ

1. ወደ ላይ ይድረሱ እና በቅርብ በመያዝ የሚጎትት ባርን ይያዙ፣ መዳፎችዎ ወደ እርስዎ ሲመለከቱ።
2. ላቶችዎን በመጠቀም እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ, በሚነሱበት ጊዜ እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ.እራስዎን ከመወዛወዝ ወይም "ከመዝለል" ለመቆጠብ ይሞክሩ እና አገጭዎ ባር ላይ ካደረገ በኋላ ያቁሙ።
3. ከላይ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ቆም ይበሉ እና ከዚያ በተቆጣጠረ ሁኔታ እራስዎን ወደ ኋላ ቀስ ብለው ያውርዱ
4. ለተመረጠው የድግግሞሽ መጠን ከላይ ያለውን ይድገሙት።

የታጠፈ ባርቤል ረድፎችን እንዴት እንደሚሠሩ

1. በእጆችዎ ውስጥ ባርቤልን በመያዝ, በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ, በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ, የሰውነትዎን አካል ወደ ታች ይቀንሱ.ጀርባዎን ቀጥ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
2. ክንዶችዎን ከሰውነትዎ ጋር በማነፃፀር እና በሰውነትዎ ላይ ቆሞ እንዲቆም ለማድረግ ባርበሉን በክርንዎ ወደ ላይ ይጎትቱት።
3. በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ፣ ባርበሉን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
4. ለተመረጠው የድግግሞሽ መጠን ከላይ ያለውን ይድገሙት።

የ Barbell Deadlifts እንዴት እንደሚሰራ

1. በተጫነ ባርል ላይ ይቁሙ.ወደ ታች ሲመለከቱ ፣ አሞሌው መሃል ጫማ ላይ መሆን አለበት ፣ እና እግሮችዎ በሂፕ-ስፋት ርቀት ላይ መሆን አለባቸው።
2. ጀርባዎ ቀጥ አድርጎ ወደ ዳሌዎ ጎንበስ።አሞሌውን በትከሻ-ስፋት ርቀት በእጆችዎ ይያዙ።
3. መያዣዎን ያዘጋጁ ፣ ደካማውን ከአሞሌው ውስጥ ይጎትቱ እና ከዚያ ጉልበቶችዎን በሚታጠፍፉበት ጊዜ ወገብዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ አሞሌው ከእግርዎ ጋር እስኪገናኝ ድረስ።
4. ጭንቅላትዎን ወደ ፊት, ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀስት ያድርጉ.ተረከዙን ይንዱ እና ክብደቱን ወደ ላይ ይጎትቱ።
5. አሞሌው አንዴ የጉልበት ደረጃ ካለፈ በኋላ ረጅም እስክትቆም ድረስ በወገብዎ ወደፊት እየገፉ አሞሌውን ወደ ኋላ ይጎትቱት።
6. ጀርባዎን ቀስት በማድረግ፣ መጀመሪያ በወገብዎ መታጠፍ እና አሞሌውን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።አንዴ አሞሌው የጉልበት ደረጃ ላይ ከደረሰ በኋላ ወደ ታች ለማምጣት ጉልበቶችዎን ማጠፍ ይችላሉ.

Tpe ዮጋ ማት በጅምላ

አብስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ	ስብስቦች	ተወካዮች
ክራንችስ	5	25

ክራንችስ

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ, እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው.
2. እጆቻችሁን ወደ ጭንቅላትዎ በሁለቱም በኩል ወደ ላይ ያንሱ, ክርኖችዎ ተጣብቀው መቆየትዎን ያረጋግጡ.
3. የታችኛው ጀርባዎን ጠፍጣፋ በማድረግ፣ ትከሻዎትን ከወለሉ ላይ ለማንሳት የሆድ ድርቀትዎን ይጠቀሙ።
4. የታችኛው ጀርባዎ ጠፍጣፋ መቆየቱን በማረጋገጥ፣ ትከሻዎ ከወለሉ አራት ወይም ከዚያ በላይ ኢንች ያህል እስኪወርድ ድረስ በሆድዎ ማንሳትዎን ይቀጥሉ።
5. እንቅስቃሴውን ወደ ታች ቀስ ብለው ከመመለስዎ በፊት ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ የላይኛውን ቦታ ይያዙ.
6. ለተመረጠው የድግግሞሽ መጠን ከላይ ያለውን ይድገሙት።

ቀን 2 - ትከሻዎች እና ክንዶች

ትከሻዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ	ስብስቦች	ተወካዮች
ባርቤል ንፁህ እና ይጫኑ	3 ለ 4	10
የጎን ላተራል ከፍ ማድረግ	3 ለ 4	10
የቆመ ቲ-ባር ረድፍ	3 ለ 4	10
ወታደራዊ ፕሬስ	3 ለ 4	10

ብጁ አርማ ዮጋ ብሎኮች

በጅምላ dumbbells

ባርቤል ንፁህ እና ይጫኑ

1. ወለሉ ላይ የተጫነ ባርቤል ያስቀምጡ.በትከሻ-ስፋት ርቀት ላይ እግርዎን በመትከል ከፊት ለፊት ይቁሙ.
2. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ አሞሌውን ሲይዙ በጉልበቶች እና በዳሌዎች መታጠፍ።መያዣዎ ከትከሻዎ ትንሽ ውጭ መሆን አለበት.
3. ጀርባዎ አሁንም ጠፍጣፋ መሆኑን እርግጠኛ በመሆን ትከሻዎን በትሩ ላይ ብቻ ያድርጉት።
4. አሞሌውን ከወለሉ ላይ ማንሳት ለመጀመር በጉልበቶችዎ ዘርጋ።ወገብዎን ወደ ፊት ይግፉት እና ትከሻዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያሳድጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
5. አንዴ አሞሌው ጉልበቶቻችሁን ካለፉ በኋላ እየዘለሉ እንዳሉ ጉልበቶችዎን፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን እና ዳሌዎን ያራዝሙ።አሞሌው በእጆችዎ ወደ ላይ እንዲንቀሳቀስ ያድርጉት ፣ በእንቅስቃሴው በሙሉ ወደ ሰውነትዎ ይዝጉ።
6. እራስዎን ከባር ስር ይጎትቱ እና ከዚያ ወደ ስኩዊድ አቀማመጥ መውረድ ይጀምሩ።አንዴ አሞሌው ትከሻዎ ላይ ከደረሰ በኋላ፣በፊተኛው ዴልቶችዎ ላይ ያኑሩት።ከትከሻዎ ላይ የተወሰነውን ኃይል ለማንሳት በወገብ እና በጉልበቶች መታጠፍ።
7. አሞሌውን ወደ ላይ ከመጫንዎ በፊት በቁመት ይቁሙ።አሞሌውን ወደኋላ ወደ ትከሻዎ ዝቅ ያድርጉት ፣ በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉት።

የጎን ላተራል ከፍ ማድረግ

1. በእያንዳንዱ እጅ ላይ አንድ dumbbell ያንሱ እና ወደ ጎንዎ ያዟቸው, የላይኛውን አካልዎን ቀጥ አድርገው ይጠብቁ.መዳፎችዎ ወደ ውስጥ ፊት ለፊት መሆን አለባቸው.
2. በክርንዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ሲያደርጉ የላይኛው አካልዎን ግትር በማድረግ ፣ ዳምቦሎችን ወደ ላይ እና ወደ ጎን ያውጡ።እጆችዎ በትንሹ ወደ ፊት ማዘንበል አለባቸው።እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቶችን ወደ ላይ ማንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ።
3. በቀስታ ፣ እና በቁጥጥር ስር ፣ ዱባዎቹን ወደ ጎንዎ ዝቅ ያድርጉ
4. ለተመረጠው የድግግሞሽ መጠን ከላይ ያለውን ይድገሙት።

የቋሚ ቲ-ባር ረድፎችን እንዴት እንደሚሠሩ

1. ባርበሎውን ወደ አንድ ጥግ ላይ ወይም ፈንጂውን ለመጠበቅ ወደ ፈንጂ ያስቀምጡ።የሚፈለገውን የክብደት መጠን ይጨምሩ.
2. በትሩ ላይ ቆመው ወደታች ይድረሱ እና አሞሌውን ከክብደቶች በታች በቀጥታ ይያዙ።ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሲይዙ እግሮችዎ እና ዳሌዎ እስከ ቆሙ ድረስ ይነሱ።
3. ጀርባዎን እና ደረትን ከፍ አድርገው ይያዙ እና ሰፊ በሆነ አቋም ይቁሙ።
4. ትከሻዎን በማንሳት ክብደቱን በክርንዎ, ወደ ኋላ እና ወደ ላይኛው ሆድዎ ይጎትቱ.
5. ከላይ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ባለበት ቆም ይበሉ እና ከዚያ በተቆጣጠረ መንገድ አሞሌውን ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።

ወታደራዊ ፕሬስ እንዴት እንደሚሰራ

1. በደረት ከፍታ ላይ ባርበሎ በ ስኩዌት መደርደሪያ ላይ ያስቀምጡ።የሚፈለገውን የክብደት መጠን ወደ አሞሌው ይጨምሩ።
2. አሞሌውን ከትከሻ-ወርድ ርቀት ትንሽ ሰፋ በመያዝ ያዙት።
3. ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ እና ከዚያም ባርበሎውን በአንገት አጥንትዎ ላይ ይጫኑት።በደረትዎ ላይ በማቆየት አሞሌውን ወደ ላይ ያንሱት.አንድ ወይም ሁለት እርምጃ ወደኋላ ውሰዱ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ርቀት ላይ ያድርጉት።
4. እጆችዎ እስኪቆለፉ ድረስ አሞሌውን በጭንቅላቱ ላይ ያንሱት።
5. አሞሌውን ወደ አንገት አጥንትዎ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት።
6. አሞሌውን እንደገና ወደ ላይ ያንሱት።
7. የሚፈለገውን ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት.
8. ሲጨርሱ በመደርደሪያዎ ላይ ያለውን አሞሌ እንደገና ይጫኑት።

ክንዶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ	ስብስቦች	ተወካዮች
የቆመ ባርቤል ከርል	3 ለ 4	10
የተቀመጠ Dumbbell Curl	3 ለ 4	10
ግሪፕ ቤንች ማተሚያን ዝጋ	3 ለ 4	10
የቆመ ባርቤል ትራይሴፕ ቅጥያ	3 ለ 4	10

የቆመ የባርበሎ ኩርባዎችን እንዴት እንደሚሰራ

1. በእጆችዎ የተጫነውን ባርቤል ይዘው ቀጥ ብለው ቆሙ፣ በትከሻው ስፋት ርቀት ላይ በእጆችዎ ይያዙት።መዳፎችዎ ወደ ውጭ መሆን አለባቸው፣ እና ክርኖችዎ ወደ ጎንዎ መያያዝ አለባቸው።
2. የላይኛው ክንዶችዎን እንዲቆሙ በማድረግ, የሁለትዮሽ እግርዎን በሚቀይሩበት ጊዜ ክብደቱን ከፍ ያድርጉት.
3. አንዴ አሞሌው ወደ ትከሻዎ አካባቢ ከደረሰ፣ ይህን ከላይ ያለውን ቦታ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ያቆዩት፣ የቢስፕስዎን መታጠፍ ሲቀጥሉ።
4. በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ፣ አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
5. የሚፈለገውን ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት.

የተቀመጡ Dumbbell Curls እንዴት እንደሚሰራ

1. አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጡ በእያንዳንዱ እጅ ዱብብል በመያዝ በጎን በኩል አርፈው።መዳፎችዎን ወደ ላይ ያቁሙ፣ ክርኖችዎ ወደ ጎኖቻቸው ተጣብቀው።
2. የላይኛው ክንዶችዎን እንዲቆሙ በማድረግ, የሁለትዮሽ እግርዎን በሚቀይሩበት ጊዜ ክብደቱን ከፍ ያድርጉት.
3. አንዴ ክብደቶቹ ወደ ትከሻዎ አካባቢ ከደረሱ በኋላ ይህንን የላይኛው ቦታ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ያቆዩት, የእርስዎን የቢስክሌት መታጠፍ ሲቀጥሉ.
4. በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ፣ ክብደቶቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
5. የሚፈለገውን ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት.

ግሪፕ ቤንች ማተሚያን እንዴት እንደሚዘጋ

1. ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ።አሞሌውን በትከሻው ስፋት ርቀት ላይ ያዙት እና ከዚያ ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት እና ከጭንቅላቱ በላይ ያዙት።
2. ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ በማቆየት አሞሌውን ቀስ ብለው ወደ ደረቱ አጋማሽ ዝቅ ያድርጉት።
3. ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ እና አሞሌውን እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ ሙሉ ቅጥያ ሲደርሱ እጆችዎን ይቆልፉ።
4. የሚፈለገውን ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት.
5. ሲጨርሱ በመደርደሪያዎ ላይ ያለውን አሞሌ እንደገና ይጫኑት።

የተቀመጡ ከላይ የዱምብብል ቅጥያዎችን እንዴት እንደሚሠሩ

1. በእያንዳንዱ እጅ ዱብቤል ሲይዙ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ።እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ላይ ዘርግተው መዳፎችዎ ወደ ውስጥ ሲመለከቱ።
2. እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ላይ በማንሳት ክብደቱን ወደ ክርኑ በማጠፍዘዝ ወደ ጭንቅላትዎ ዝቅ ያድርጉት፣ ልክ ግንባሮችዎ ሁለት ጊዜ እስኪደርሱ ድረስ።በእንቅስቃሴው ጊዜ, የላይኛው እጆችዎ የማይቆሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ.በዚህ ልምምድ ወቅት ክንዶችዎ ብቻ መንቀሳቀስ አለባቸው.
3. ክብደቱን ከጭንቅላቱ በላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ በማምጣት እንቅስቃሴውን ይቀይሩት.
4. የሚፈለገውን ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት.

Squat እንዴት እንደሚሰራ

1. ከኃይል መደርደሪያ ፊት ለፊት በሚቆሙበት ጊዜ ባርበሉን በትከሻው ከፍታ ላይ ያድርጉት።
2. እራስዎን በትሩ ስር ያስቀምጡ እና በትከሻዎ ላይ ይከርሉት።የትከሻ ቢላዋዎች ወደ ኋላ መመለሳቸውን እና አሞሌው በጥብቅ እና በትክክል በጀርባዎ ላይ መቀመጡን ያረጋግጡ።አሞሌውን ይክፈቱት።
3. በጉልበቶች ወደ ታች በማጠፍ እንቅስቃሴውን ይጀምሩ.ጉልበቶችዎ ወደ ፊት በሚጓዙበት ጊዜ ዳሌዎ ቆሞ መቆየት አለበት።በእንቅስቃሴው ጊዜ የላይኛው አካልዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ።
4. አንድ የእርስዎ የሆድ ሕብረቁምፊዎች ከጥጃዎችዎ ጋር ሲገናኙ የእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ደርሰዋል።
5. በእግሮችዎ፣ በዳሌዎ እና በጌጦዎችዎ በማሽከርከር እንቅስቃሴውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
6. የሚፈለገውን ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት.

Dumbbell Lunges እንዴት እንደሚደረግ

1. ሁለት ድመቶችን ይያዙ እና ቀጥ ብለው ይቁሙ።
2. ተቃራኒውን እግር ቆሞ በማቆየት በአንድ እግሩ ወደ 2 ጫማ ርቀት ወደ ፊት ይሂዱ።ቀጥ ያለ አቀማመጥ በሚይዙበት ጊዜ የላይኛውን አካልዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
3. ተረከዙን በመግፋት እራስዎን እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱ ።
4. የሚፈለገውን ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት.
5. እንቅስቃሴውን እንደገና ያከናውኑ, ግን በተቃራኒው እግር.

የእግር ኩርባዎችን እንዴት እንደሚሠሩ

1. ወደ እግር ማጠፊያ ማሽን ይቀመጡ.
2. የታችኛውን እግርዎን በንጣፉ አናት ላይ ያድርጉት እና ከዚያ የጭን ንጣፉን ወደ ጭኖችዎ ፣ ልክ ከጉልበትዎ በላይ ይቆልፉ።ከጎንዎ ያሉትን እጀታዎች ይያዙ.
3. ጭንዎን ተጠቅመው በተቻለዎት መጠን የማሽኑን ማንሻ ወደኋላ ይጎትቱ።በእንቅስቃሴው ጊዜ የላይኛው አካልዎን ያቆዩ።
4. እንቅስቃሴውን በቀስታ ከመቀየርዎ በፊት ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ የታችኛውን ቦታ ይያዙ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉት።
5. የሚፈለገውን ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት.

የታችኛው ጀርባ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ	ስብስቦች	ተወካዮች
ጠንካራ እግር Deadlift	3 ለ 4	10
እንደምን አደሩ	3 ለ 4	10

ስቲፍ እግር ሙት ሊፍት እንዴት እንደሚሰራ

1. ረጅም እስክትቆም ድረስ የተጫነውን ባርቤል ያንሱት።ይህ የመነሻ ቦታ ነው.
2. ጀርባዎን ቀስት በማድረግ፣ መጀመሪያ በወገብዎ መታጠፍ እና እስከ ጉልበቶችዎ አካባቢ እስኪደርስ ድረስ አሞሌውን ዝቅ ያድርጉት።
3. የመገጣጠሚያዎችዎን እና ግሉቶችዎን በመጠቀም ወደ መጀመሪያው ቦታ እስኪመለሱ ድረስ እንቅስቃሴውን ይቀይሩት።
4. የሚፈለገውን ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት.

ጥሩ ጠዋትን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በትከሻው ከፍታ ላይ ባርቤልን በመደርደሪያ ላይ ያስቀምጡ.በሚፈለገው የክብደት መጠን አሞሌውን ይጫኑ።
2. የኋላ ስኩዌት ሲጀምሩ እንደሚያደርጉት አሞሌውን በላይኛው ጀርባዎ ላይ በትከሻዎ ላይ ያድርጉት።የታጠፈውን የላይኛው ጀርባ ይያዙ እና የትከሻ ምላጭዎን ወደኋላ ይመልሱ።ጉልበቶችዎን በትንሹ ይንጠፍጡ።
3. የላይኛው ሰውነትዎ ትይዩ ወደላይ እስኪወርድ ድረስ ወገቡ ላይ መታጠፍ።
4. እንቅስቃሴውን ለመቀልበስ፣ የቆመ ቦታ ላይ እስክትደርሱ ድረስ በወገብዎ በኩል በጡንቻዎችዎ እና በጉልቶችዎ በኩል ያስፋፉ።
5. በጉልበቶችዎ እና በጡንቻዎችዎ በኩል በወገብ በኩል በማራዘም እንቅስቃሴውን ይቀይሩት።ወደ መጀመሪያው ቦታ እስኪመለሱ ድረስ ይቀጥሉ.
6. የሚፈለገውን ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት.

የቆመ ጥጃ እንዴት እንደሚሰራ

1. የጥጃ ማሳደግ ማሽን ንጣፍ ወደ ትከሻዎ ቁመት ያስተካክሉት።
2. ትከሻዎን ከጣፋዎቹ ስር ያስቀምጡ.በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ እና ረጅም እስክትቆሙ ድረስ ይግፉ።ይህ የመነሻ ቦታ ነው.
3. ጥጆችዎን በማጠፍጠፍ የተረከዝዎትን ጀርባ በተቻለዎት መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት።
4. እንቅስቃሴውን ወደ መጀመሪያው ቦታ, በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ከመመለስዎ በፊት ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ የላይኛውን ቦታ ይያዙ.
5. የሚፈለገውን ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት.

አብስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ	ስብስቦች	ተወካዮች
ክራንችስ	5	25

አንዳንድ የመጨረሻ ሀሳቦች

እሺ, እዚያ አለህ.አንጋፋው አርኖልድ ተከፈለ!ምንም የ6-ቀን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ክፍፍል እንደዚህ በጊዜ የተፈተነ መደበኛ ውጤት አይሰጥም።